Newsletter hiver 2020
Introduction
La newsletter d'entrainement est de retour pour 2020
Au sommaire ce mois-ci :
- l'hiver, variez les plaisirs
- la séance du mois
- le zoom santé
- la recette du mois
Bonne lecture !
L'hiver, variez les plaisirs!
En cette saison durant laquelle la luminosité est au plus bas, la météo instable et les températures basses, il devient plus difficile de maintenir un entrainement régulier et ciblé sur les objectifs de la saison. Il n'empêche qu'il s'agit d'une période importante pour construire les bases avec dans le viseur les échéances du printemps et de l'été:
- profitez de cette période pour varier les activités: ski de fond, ski de randonnée, raquettes, pourquoi ne pas prendre un abonnement de 3 mois dans une salle de sport pour combiner renforcement musculaire avec cardio-training sur tapis, home trainer ou elliptique...
- si vous le pouvez, essayer de programmer des séances entre midi et 14h pour profiter de la luminosité et d'une température plus favorables... Dans ce cas, il est primordial de prendre un petit déjeuner complet à base de protéines de céréales et de lipides, complété éventuellement par une collation avant de réaliser la séance (oeuf, fromage, graines...). Après la séance, pensez à bien vous hydrater et prendre un repas léger préparé à l'avance!
- privilégiez des séances d'intensité en course à pied notamment en semaine, gardez le volume pour le week end avec d'autres sports, sauf si des échéances arrivent déjà au début du printemps comme les 1ers marathonS. Pour les trailers, vous aurez le temps de réaliser des longues sorties aux beaux jours!
La séance du mois: renfo + cardio = progrès!
Présentation d'une séance mixte intéressante combinant renforcement et cardio pour votre hiver: le principe est d'alterner des séquences de 20'' de travail avec 10'' de récupération, de cette façon:
- 20'' de gainage / 10'' repos
- 20'' de flexions / 10'' repos
- 20'' de pompes/traction/gainage inversé / 10'' repos
- 20'' de chaise /10'' repos
- 50'' de course rapide (20'' + 10'' + 20'') / 10'' à 1' de repos et on recommence 4 à 8 fois.
L'idée est de raccourcir au maximum la récupération entre les séries, au début vous pouvez prendre 1' et ensuite raccourcir jusqu'à 10'' pour rester dans le rythme.
Le zoom santé: le jus de betterave
Consommer régulièrement du jus de betterave apporte une foule de nutriments essentiels pour l’organisme. Les bienfaits sont nombreux, allant de la diminution de la tension artérielle, à la prévention de l’anémie, en passant par une réduction de l’inflammation. Les betteraves sont riches en fer, un composant essentiel des globules rouges. Sans fer, le sang n’arrive pas à transporter l'oxygène dans le corps. Une consommation régulière de jus de betterave contribue ainsi à la prévention de l’anémie. Certains composés contenus dans le jus de betterave, comme les nitrates et les bétalaïnes, peuvent améliorer la performance sportive en augmentant le flux sanguin et l'oxygène vers les muscles.
A réaliser maison évidemment (1 betterave, 2 pommes et 1 peu de gingembre dans un mixeur)!
La recette du mois: une soupe de saison
Une autre manière de cuisiner le choux fleur avec une soupe à base de ce légume: faites cuire le choux fleur avec 2 carottes dans de l'eau à ras bord et un bouillon de légumes pendant 30' et 10' avant la fin, ajouter des pistaches et un peu de bûche de chèvre (50g). Mixer le tout en ajustant l'assaisonnement. A la présentation, servir avec des morceaux de pistaches en guise de croûtons... Bon appétit!
